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據說,想減重的人常會問營養師:「我明明沒有吃很多,怎麼還是瘦不下來?」當營養師反問「沒吃很多,是多多?」時,常會發現當事人所說的量,與營養師心中的「適量」有一段明顯距離。怎樣才能知道身體需要的適當食量是多少?根據日本綜合生活資訊網「AllAbout」,正確計算身體所需的適當食量,要將基礎代謝量乘以活動係數(代表身體活動狀況的數字),不過,基礎代謝量的計算方式複雜,不是馬上可以算得出來,因此,計算一天所需的熱量,主要是考量標準體重(假設BMI值為22時的體重)以及性別、工作內容之後,以每公斤30~35大卡計算。例如,身高160公分的人標準體重是56.3公斤,因此一天所需熱量約在1689~1971大卡之間。但在檢視吃下肚的食物量是否符合身體所需前,要先檢查飲食的品質,也就是確認是否具備主食、主菜、副菜及湯品等要素。其中最不可或缺的是主食、主菜及副菜。主食可從米飯、麵類、麵包當中擇一,主菜選項包括魚、肉、雞蛋、豆腐,可從中選擇一種以上、副菜則要檢查是否含有青菜。至於怎樣才算「適當食量」,可以和「手」做比較。主食的量約是一個拳頭大小,主菜是手掌大小(不含指頭部分),如果還是覺得分量不夠,可以蔬菜類彌補。這就是衡量身體一餐所需適量營養的方法。當然,不同料理或食材,所具備的營養量也不同,以拳頭及手掌做為比較基準,在準確度方面雖有落差,卻不失為檢驗自己是否吃過量的好方法。
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